L'equilibrio alimentare

Le sostanze indispensabili all'organismo umano sono molte (proteine, zuccheri, grassi, sali minerali, vitamine): non esistendo l'alimento ideale che le contenga tutte nelle quantità giuste, è indispensabile ricorrere alla più ampia varietà e combinazione degli alimenti; ciò eviterà l'insorgenza di eventuali carenze o l'accumulo di sostanze nocive presenti in certi cibi.

Nella varietà bisogna pur sempre rispettare un equilibrio tra i vari nutrienti: per fare ciò è utile dividere gli alimenti in gruppi che assicureranno un equivalente apporto di sostanze nutritive e al cui interno si possa scegliere liberamente.

Questi gruppi di alimenti dovrebbero essere tutti presenti nella nostra alimentazione, in diversa combinazione nell'arco dei tre pasti giornalieri. In questo modo diventa inutile ricorrere a integrazioni della dieta con vitamine o altre sostanze, anche nella fase di convalescenza dopo le malattie, tranne pochissime eccezioni riservate alla valutazione del medico.

Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l'apporto di tutte le sostanze nutritive indispensabili è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà quindi sufficiente fare in modo che, nell'alimentazione quotidiana, ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione dei cibi che ne fanno parte, avendo cura anche di variare le scelte nell'ambito di ciascun gruppo.

- Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro e patate. Questi alimenti costituiscono la più importante fonte di amido e quindi di energia. I cereali e derivati apportano buone quantità di vitamine del complesso B e di proteine che, se unite a quelle dei legumi, danno origine a proteine ad alto valore biologico paragonabili a quelle della carne.
 

- Il gruppo carne, pesce e uova fornisce proteine di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B e importanti oligoelementi (zinco, rame e ferro altamente assorbibile). Fra le carni si devono preferire quelle magre (siano esse bovine o avicole) e il pesce. Per le uova un consumo accettabile, per soggetti sani, è quello di un uovo 2-3 volte alla settimana.
 

- Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. Questo gruppo fornisce calcio altamente disponibile, proteine di ottima qualità biologica e alcune vitamine (B2 e A). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato ed i formaggi meno grassi.
 

- Il gruppo dei legumi fornisce, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, nutrienti caratteristici del gruppo della carne, pesce e uova.
 

- Il gruppo dei grassi da condimento comprende i grassi di origine sia animale sia vegetale. Apportano acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K). Il loro consumo deve essere contenuto perché costituiscono una fonte concentrata di energia. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extra vergine di oliva) a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto).
 

- Il gruppo della frutta e degli ortaggi rappresenta una fonte importantissima di fibra, provitamina A (carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni ecc.) vitamina C (agrumi, fragole, kiwi ecc.) altre vitamine e sali minerali (in particolare il potassio). Importantissima la presenza in questo gruppo degli antiossidanti che svolgono una preziosa azione protettiva.