Lo zucchero fa (davvero) male?

Lo zucchero è un ingrediente presente in molti alimenti, spesso associato a dolcezza e piacere. Tuttavia, ci sono dubbi sulla sua salubrità, tanto che sono molti coloro che suggeriscono di evitarlo completamente per mantenere una dieta equilibrata. Ma davvero è il nemico pubblico numero uno? La risposta dipende dal tipo di zucchero di cui parliamo e da quanto ne consumiamo. 

Cos'è lo zucchero

Lo zucchero è un tipo di carboidrato, la principale fonte di energia per il nostro organismo. Chimicamente, tutti i carboidrati sono composti da unità di zuccheri, siano essi semplici o complessi. Il modo in cui questi vengono metabolizzati e il loro impatto sulla salute dipendono dalla loro struttura chimica e dalla quantità consumata.

Gli zuccheri semplici - come glucosio, fruttosio e saccarosio - sono già nella loro forma base, costituiti da una o due molecole di zucchero, e vengono assorbiti rapidamente dall'organismo, causando un repentino aumento della glicemia (il valore che indica la concentrazione del glucosio nel sangue) e la sua successiva caduta, responsabile quest’ultima dell’aumento del desiderio di zucchero.

Tuttavia, quando provengono da fonti naturali - come la frutta, verdure, latte - questi zuccheri sono accompagnati da fibre, vitamine e minerali che li rendono una scelta salutare: supportano il sistema immunitario e forniscono un’energia duratura senza causare un aumento rapido e dannoso della glicemia. Anche il miele, se consumato con moderazione, contiene antiossidanti che possono apportare benefici al nostro organismo.
Gli zuccheri complessi invece sono composti da lunghe catene di molecole di zucchero e richiedono una digestione più lunga per essere scomposti in glucosio, che è la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli. Garantendo un rilascio graduale e costante di energia, offrono un maggiore senso di sazietà ed evitano picchi glicemici mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, gli alimenti che contengono zuccheri complessi sono spesso ricchi di fibre, che contribuiscono alla salute intestinale e al controllo del peso. Si trovano in alimenti come cereali (e di conseguenza in pane e pasta), legumi e tuberi. 

Zuccheri che fanno male

Il vero problema emerge con il consumo eccessivo di zuccheri raffinati e zuccheri aggiunti. Quelli raffinati sono trattati industrialmente per eliminare impurità, ma anche minerali, vitamine, fibre ecc. e sono dunque privi di nutrienti essenziali. Ne è un classico esempio il comune zucchero da tavola – quello che troviamo nella bustina del bar, per intenderci - che è saccarosio puro: non contiene sostanze nutritive ed è solo un mucchio di calorie vuote. E tra quello bianco e quello di canna non cambia molto in termini calorici.

Per quanto riguarda invece gli zuccheri aggiunti, sono quelli che non si trovano naturalmente nei cibi, ma vengono, appunto, aggiunti artificialmente in alimenti trasformati, come bibite zuccherate, dolci confezionati e snack industriali. Tutti questi zuccheri, poveri di nutrimenti, non offrono alcun beneficio nutrizionale e spesso vengono consumati in eccesso in una dieta poco equilibrata.

Inoltre vengono assorbiti rapidamente, provocando un’immediata risposta insulinica. Il corpo, infatti, produce insulina per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ma un consumo eccessivo di zuccheri può sovraccaricare il sistema e portare a resistenza insulinica, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.

Inoltre, l’assunzione eccessiva di zuccheri raffinati è legata all’aumento del rischio di malattie cardiache, obesità, e problemi dentali come le carie. 

Cosa provoca il consumo eccessivo di zucchero?

L'eccesso di zuccheri raffinati e aggiunti nella dieta è legato a un volume maggiore di grasso intorno a cuore e addome, aumentando il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Dulcis in fundo (è proprio il caso di dirlo) gli zuccheri provocano anche carie ai denti. Vediamo nel dettaglio:

• Obesità: quando la quantità di zucchero che assumiamo è troppo alta, sono troppe le calorie che introduciamo, senza per di più l’apporto di nutrimenti. Inoltre lo zucchero di per sé non genera un adeguato senso di sazietà, portando a un consumo eccessivo di cibo che, insieme alla mancanza di esercizio fisico, può contribuire all’accumulo di grasso corporeo, in particolare intorno all’addome, aumentando il rischio di obesità. Questa è collegata a numerose patologie croniche, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione arteriosa, fegato grasso, malattie cardiovascolari, problemi respiratori, osteoarticolari, disturbi psicologici e alcuni tipi di tumore.
• Diabete: un’alimentazione ricca di zuccheri può favorire la resistenza insulinica, aprendo la strada al diabete di tipo 2. Un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti, soprattutto attraverso bevande zuccherate, è infatti legato a un aumento del rischio fino al 9,8%.
• Problemi cardiaci: recenti studi hanno mostrato una correlazione fra la quantità di zuccheri aggiunti presenti nella dieta, specie attraverso il consumo di bevande zuccherate, e un aumento importante del rischio di malattie cardiovascolari, oltre a una maggiore probabilità di ictus, infarto e insufficienza cardiaca.
• Carie dentale: Gli zuccheri fermentano nel cavo orale, nutrendo i batteri che causano la formazione della placca e, di conseguenza, delle carie dentali.

Quanto zucchero è troppo?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di limitare il consumo di zuccheri aggiunti a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero, meglio se sotto il 5% (circa 25 g al giorno). Tuttavia, molte persone ne consumano di più senza rendersene conto, dato che si nascondono in alimenti insospettabili come salse, cereali e yogurt aromatizzati.

D’altro canto eliminare completamente lo zucchero è difficile e spesso inutile. È più realistico ridurre gli zuccheri aggiunti privilegiando alimenti naturali, evitando bevande zuccherate e leggendo le etichette. Anche alternative come miele o sciroppo d'acero andrebbero consumate con moderazione. Un buon approccio è abituarsi gradualmente a un gusto meno dolce e adottando un'alimentazione equilibrata, basata su moderazione e consapevolezza.

Paola Greco

Immagine di apertura: azerbaijan_stockers su Freepik