La cottura degli alimenti: le diverse tecniche

Molti pensano che cuocere gli alimenti sia sempre deleterio, perché la cottura ne distruggerebbe le proprietà nutritive. Ma non solo non è sempre così, anzi: questo avviene solo in misura molto limitata. E se, in alcuni casi, la cottura è necessaria per rendere il cibo commestibile o più digeribile, in molti altri, la scelta di cuocere o meno dipende essenzialmente da due fattori: il gusto e l'igiene.

Il cibo, infatti, può essere cotto per apprezzarne odori e sapori differenti o, comunque, per eliminare virus, batteri o parassiti che possono averlo colonizzato. Cuocere alimenti come la carne, il pesce e le uova è, infatti, fortemente consigliato per evitare i rischi di infezioni e tossinfezioni, soprattutto se a mangiarli saranno bambini, donne in gravidanza o in fase di allattamento, anziani e persone immunodepresse, per le quali la contaminazione degli alimenti crudi da parte di microbi dannosi può essere molto pericolosa. Non solo: arricchisce, inoltre, i prodotti di sapori e odori nuovi e più appetibili.

La cottura può anche migliorare la biodisponibilità di molti componenti, come avviene nel caso del licopene, un antiossidante contenuto nel pomodoro, che viene più facilmente assorbito dall'organismo se i pomodori vengono cotti, come si fa classicamente per preparare un sugo, e ancor di più se sono presenti contemporaneamente dei grassi, come nel caso del ragù. E' vero che in questo modo una quota, neanche troppo cospicua, di vitamina C viene persa, ma si tratta di una perdita senza significato: non sono il pomodoro o il peperone o la patata la nostra fonte alimentare di vitamina C, perché la fonte privilegiata è la frutta, che generalmente viene consumata cruda. E anche qui non fossilizziamoci: una porzione di frutta cotta ogni tanto fa benissimo e non compromette nulla.

Infine, l'efficacia del "risanamento" dai microrganismi dipende dalle temperature e, in particolare, dai tempi di permanenza dei cibi a quelle temperature durante la cottura. Bisogna, infatti, fare attenzione anche agli effetti collaterali che le alte temperature hanno su alcune tipologie di cibo.

Per esempio, nel caso delle patate e di altri alimenti contenenti carboidrati, la cottura ad alte temperature può dar origine all'acrilammide; dai grassi, invece, si formano i perossidi, mentre dagli alimenti proteici le amine eterocicliche: si tratta di prodotti tossici che, negli anni, possono avere un effetto cancerogeno. Meglio, quindi, evitare sempre di bruciare i cibi.

Ma qual è il tipo di cottura migliore?

La lessatura dei vegetali comporta piccole perdite di vitamine C e nulla più, anche se si legge spesso che parte dei minerali passerebbe nell’acqua: questo è vero, ma non è importante e soprattutto non deve indurci a bere l’acqua di cottura come alcuni fanno. La lessatura distrugge i batteri, ma non sterilizza (occorre a tal scopo una temperatura di 120 gradi, raggiungibile solo con la pentola a pressione). Infine, consente di condire a crudo, senza sottoporre i grassi ad alte temperature.

La cottura a vapore ha caratteristiche simili alla lessatura, ma permette di salvaguardare maggiormente sapore e consistenza.

La cottura in forno può sterilizzare l’alimento (cioè distruggere non solo i patogeni ma anche le loro spore) in superficie. All'interno dell'alimento, però, la temperatura rimane più bassa, quindi, per non limitare la sterilizzazione alla superficie, occorre cuocere pezzi non molto grandi e usare forni ventilati. Se possibile, è meglio usare la carta da forno o preferire la cottura al cartoccio, altrimenti i grassi aggiunti per non fare attaccare gli alimenti al tegame si cuoceranno, diventando nocivi per la salute.

Questo inconveniente può essere risolto con la cottura al microonde, che non richiede né l'aggiunta di grassi (i cibi non si attaccano alle stoviglie), né di liquidi per la cottura. L'assenza di liquidi e la velocità di preparazione comportano anche poche perdite di vitamine e minerali. L'efficacia di sterilizzazione è simile a quella della lessatura.

Cuocere alla griglia o alla piastra porta il cibo a temperature molto elevate. Occorre, quindi, fare attenzione alle parti carbonizzate, che è meglio eliminare perché possono contenere composti tossici.
Griglia e piastra eliminano rapidamente batteri e spore sulla superficie, ma, se il cibo è tagliato in pezzi troppo grossi, che rimangono crudi all'interno (carne al sangue), la “bonifica” può essere solo superficiale.

Lo stesso vale anche nel caso della frittura, il cui problema principale è, però, l'ossidazione dell'olio, che porta gli alimenti che se ne impregnano ad assorbire anche sostanze ossidate e pertanto potenzialmente dannose per la salute. Per questo è meglio friggere con olio extravergine d'oliva (ricco di antiossidanti e resistente alle alte temperature) o di arachidi. Inoltre, per ottenere un buon fritto, poco grasso o poco ossidato, bisogna cuocere in quantità abbondanti di olio bollente.

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