Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra

• Supini, gambe flesse, braccia lungo i fianchi, palme a contatto con il suolo; senza muovere il busto e gli arti superiori, portare le ginocchia al petto.

• Supini, gambe flesse, braccia lungo i fianchi, palme a contatto con il suolo; senza muovere il busto e gli arti superiori, portare le ginocchia al petto. Sollevare verso l'alto gli arti inferiori e, da questa posizione, eseguire un movimento oscillatorio a forbice, sia con le punte tese, sia con i piedi a martello. Se si avverte una tensione eccessiva sulla parte bassa della schiena, eseguire l'esercizio con le gambe leggermente flesse.

• Supini, braccia lungo i fianchi, flettere di lato una gamba cercando di portare il ginocchio in fuori all'altezza del bacino; quindi estendere in fuori la gamba, tendendo la punta del piede.

• Supini, con le mani incrociate dietro la nuca, appoggiare a una parete i talloni; quindi estendere e flettere a martello i piedi senza staccarli dal muro.

• Supini, con le mani incrociate dietro la nuca, appoggiare a una parete i talloni; staccare una alla volta le gambe e portarle verso il busto mantenendole tese.

• Supini, con le mani incrociate dietro la nuca e i talloni appoggiati alla parete, fare leva sui talloni e sollevare il bacino da terra.

• A partire dalla posizione seduta e con le mani in appoggio dietro, una gamba viene mantenuta flessa con il piede a terra mentre l'altra, allungata, viene estesa per fuori rimanendo aderente al terreno.

• Supini, gambe piegate, puntare a terra ora la punta di un piede ora quella dell'altro, simulando la marcia.

• Supini, gambe piegate, portare verso l'esterno un arto e poi l'altro, avvicinando a terra le ginocchia; mantenere la posizione con i talloni a contatto.

• Supini, braccia lungo i fianchi, portare il ginocchio in alto e poi oltre l'altro, sollevando il piede da terra; infine portarlo verso l'esterno, fino ad avvicinarsi a terra.

• Supini, braccia lungo i fianchi, flettere una gamba e poi l'altra strisciando la punta del piede a terra.

• Supini, braccia lungo i fianchi, sollevare da terra verso l'alto prima una gamba poi l'altra.

• Supini, braccia lungo i fianchi; dopo aver sollevato a squadra una gamba, la si fletta in modo da toccare con la punta del piede la faccia esterna della coscia dell'altra gamba. Stenderla nuovamente e riportarla alla posizione di partenza.

• Proni, il viso girato di lato, i gomiti all'altezza delle spalle, le mani in avanti e in alto, sollevare e abbassare prima una gamba, poi l'altra, mantenendo le punte dei piedi tese. Per evitare particolari tensioni sulla zona lombare, prima di iniziare l'esercizio, rimanendo fermi, tenere la muscolatura contratta.

• Proni, il viso girato di lato, i gomiti all'altezza delle spalle, le mani in avanti e in alto. Flettere indietro, in dentro e in fuori, prima una gamba e poi l'altra e ritornare alla posizione di partenza.

• Seduti con le gambe tese, afferrare le gambe o le caviglie con le mani, mettendo in tensione l'area evidenziata nella foto.

• Seduti con una gamba tesa e una flessa con il piede a contatto con l'interno della coscia, impugnare un asciugamano e farlo passare attorno ai piedi. Se l'esercizio risulta troppo semplice, eseguirlo senza asciugamano, afferrando le gambe o le caviglie con le mani.

• Seduti con le gambe tese, afferrare le punte dei piedi con le mani, mettendo in tensione l'area evidenziata nella foto.

• Eseguire, con l'aiuto di un compagno, movimenti di estensione-flessione della caviglia.

• Seduti a terra, appoggiare il piede sulla coscia dell'altra gamba e far eseguire, con le mani, movimenti passivi di rotazione alla caviglia. Ripetere l'operazione con l'altro piede.

• Seduti a terra, gambe tese a squadra rispetto al tronco, appoggiarsi anche sulle mani a lato dei glutei; quindi flettere ed estendere alternativamente le punte dei piedi.

• Seduti a terra con le gambe tese a squadra rispetto al tronco, appoggiarsi anche sulle mani a lato dei glutei, estendere e flettere le sole dita dei piedi.

• Dalla posizione eretta, afferrare con le dita dei piedi un fazzoletto.

• Dalla posizione eretta, far scorrere sotto la pianta dei piedi una pallina.