I minerali: quali sono e a cosa servono

Non forniscono energia e devono essere assunti per la maggior parte in quantità minime, ma sono indispensabili per mantenersi in salute: sono i minerali, elementi chimici che fanno parte integrante dell’organismo e partecipano a molti processi metabolici, tra i quali la produzione di enzimi e ormoni.

I minerali vengono classificati in macroelementi o microelementi, a seconda della quantità con la quale sono presenti nel nostro corpo: per i macroelementi, come calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, ferro, zolfo e magnesio si tratta di quantità nell’ordine dei grammi; per i microelementi – o “elementi traccia” – come rame, iodio, fluoro, selenio, molibdeno e tutti gli altri, al contrario, si tratta di milligrammi o ancora meno.

Per garantirci il corretto apporto di questi elementi fondamentali è sufficiente un’alimentazione varia ed equilibrata che includa carni rosse o bianche, pesce, cereali e legumi e almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, e due o tre di latte o yogurt. Il ricorso agli integratori è consigliato solo in alcune circostanze particolari e sotto controllo medico. È bene specificare, infatti, che non solo la carenza di minerali è dannosa al nostro organismo, ma anche il loro eccesso!

Ecco quali sono i minerali principali, a cosa servono e in quali cibi si possono trovare.

Partiamo dal calcio, importante per la salute delle ossa e dei denti. Un apporto insufficiente può portare all'osteoporosi. Per evitarlo ci si può affidare fondamentalmente al latte e ai suoi derivati. Anche l’acqua, soprattutto se ricca in calcio, può avere un ruolo importante. Questo minerale è presente anche nei vegetali, se pur in quantità minore e più difficilmente assimilabile.

Anche il fosforo è importante per denti e ossa e inoltre, rispetto al calcio, svolge un'importante funzione sia per il sistema nervoso, sia per la produzione di energia a livello dei muscoli. Le sue fonti principali sono gli alimenti proteici come pesce, formaggi, uova, frutta secca in guscio, carni.

Il potassio, presente in pressoché tutti gli alimenti, ma più abbondante nei vegetali (frutta, verdura legumi) è invece fondamentale per il funzionamento delle membrane cellulari, delle cellule nervose, dei muscoli in generale e soprattutto di quello cardiaco.

Il sodio è presente naturalmente negli alimenti ed è di per sé sufficiente ai fabbisogni senza bisogno di aggiungerlo come sale da cucina. Regola il passaggio di fluidi e nutrienti tra le cellule e partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi.

Il magnesio partecipa a molte reazioni metaboliche, dove è fondamentale per l'attività di numerosi enzimi. Particolarmente abbondante in frutta secca in guscio,legumi, verdure a foglia verde e cereali, è presente, sebbene in quantità minori, anche nella carne, nel latte e nel pesce. Quest'ultimo è, invece, la fonte principale di iodio, un minerale utilizzato per sintetizzare gli ormoni della tiroide, che partecipano alla regolazione della temperatura corporea e al metabolismo di zuccheri, proteine e grassi. Lo iodio può essere assunto anche attraverso il latte, le uova, la carne, i cereali, la verdura e la frutta. In alcuni paesi, come l’Italia, la quantità di iodio nell’ambiente è scarsa, e di conseguenza è molto scarsa la quantità che viene assorbita dagli alimenti. Per questo si provvede ad addizionare di iodio il comune sale da cucina: usiamo poco sale, quindi, ma che sia sempre iodato.

Infine, ben nota è la funzione principale del ferro che, legato all'emoglobina presente nei globuli rossi, permette di trasportare l'ossigeno verso i tessuti. Meno conosciuta, ma ugualmente importante, è la sua partecipazione all'attività di diversi enzimi. Presente sia in alimenti di origine animale (carne e pesce), sia nei vegetali (legumi e alcune verdure verdi, ad esempio gli spinaci), il ferro viene assorbito meglio a partire dai primi. Una sua carenza assoluta o relativa, vale a dire per ridotta assunzione (diete vegetariane) o aumentato fabbisogno (ciclo mestruale, fenomeni emolitici, emorragie) dà luogo alla ben nota anemia, una malattia molto diffusa in Europa. Che sia un problema temporaneo o che si sia anemici da molto tempo è bene sempre ricordare che, quando si devono assumere integratori, è compito del medico prescrivere i prodotti più adeguati nelle dosi corrette.

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