Mangiare la frutta: prima o dopo i pasti?

Non è vero che a fine pasto la frutta fermenti, rallenti la digestione o gonfi. Non c'è mai un motivo valido per non consumare frutta: può essere uno spuntino o completarlo, ma può e deve anche essere mangiata ai pasti.

Proprio durante un pasto, infatti, la frutta esercita tutti i suoi benefici effetti: migliora l'assorbimento del ferro presente negli altri vegetali grazie alla vitamina C; con la sua acidità aiuta a ripulire la bocca da eventuale residui di cibo e dai grassi (soprattutto le mele e le pere); favorisce inoltre il raggiungimento della sazietà senza eccessi di calorie, perché è un alimento “ingombrante” rispetto alle calorie che contiene. Ciò significa che sazia, fornendo pochissimi grassi e poche calorie, un aspetto tanto più utile oggi, data la vita sedentaria condotta da molte persone. Protegge infine gli alimenti da fenomeni ossidativi che possono verificarsi nel tratto digerente e aiuta ad ostacolare l'assorbimento di grassi e zuccheri, presenti spesso in abbondanza.

Sempre più studi tendono a confermare che la frutta contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore, ma probabilmente questo effetto non è dovuto solo alle numerose molecole ad attività protettiva che contiene (come l'acido ascorbico, i carotenoidi, gli antociani e i composti fenolici), ma anche proprio alla capacità della frutta di abbassare la densità energetica della dieta, sostituendosi ad altri alimenti più ricchi di grassi e di calorie.

Inoltre, accanto a molecole dall'attività antiossidante, la frutta fornisce anche elementi preziosi come l'acqua, i minerali e la fibra. Quest'ultima, che è la parte “dura” della frutta, ha un basso valore energetico, perché l'organismo non è in grado di digerirla, ma lo fanno per lui i batteri presenti nell'intestino. La flora intestinale si nutre, infatti, di fibra producendo molecole importantissime per la stessa salute intestinale. Si tratta di un elemento molto importante per la regolazione di diversi meccanismi fisiologici dell'organismo.

I vantaggi, però, non finiscono qui. La fibra crea massa nell'intestino e se, insieme ad essa, si beve abbastanza acqua, aiuta quest'organo a funzionare meglio. Infine, aiuta a prevenire o controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, perché regola l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi e il loro livello nel sangue.

Per ottenere e sfruttare al massimo tutti questi effetti benefici bisognerebbe consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta (per un totale di almeno 3), senza considerarla un “di più”, un dessert, un obbligo, ma un piatto vero e proprio, un pezzo di pasto. Perciò il primo e il secondo non devono saziare completamente, ma devono lasciare posto e appetito anche alla frutta. Una porzione corrisponde circa a 150 g, cioè a un frutto medio/grande (come un'arancia o una mela) o a due o tre o più frutti piccoli se si tratta di albicocche o mandarini o prugne ecc.

Tutto ciò non significa che la frutta debba essere confinata ai pasti. Essendo ricca di zuccheri semplici, è energia pronta per l'uso e, grazie alla fibra che regola l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, evita i picchi di glicemia. Per questo è particolarmente indicata anche come spuntino “spezza digiuno”, sia per gli adulti che per bambini.

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