La fibra: che cos’è e a cosa serve

La fibra si trova in tutti i prodotti vegetali e corrisponde alla loro parte “dura”. Ne sono ricchi i legumi (ad esempio fagioli, fave, ceci, lenticchie e piselli), i cereali - soprattutto se integrali - e i loro derivati (come pasta, pane, fette biscottate e cereali da colazione, orzo), le verdure e gli ortaggi (ad esempio carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti e finocchi), la frutta fresca (pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d'India e ribes), la frutta secca in guscio (come noci, nocciole e mandorle) e quella essiccata (albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche e castagne).

Ha un valore energetico inferiore, dato che l'organismo umano non riesce a digerirla, se non in parte. Infatti, percorre tutto l'intestino dove viene digerita - se pure non del tutto – solo dalla flora batterica intestinale. Ma, nonostante la scarsa digeribilità, è molto importante per regolare diversi meccanismi fisiologici dell'organismo.

L'effetto più evidente è quello saziante: procurando una sensazione di stomaco pieno, la fibra aiuta a mangiare meno e, quindi, a tenere sotto controllo il peso. Inoltre, se insieme alla fibra si beve abbastanza acqua, si crea nell'intestino una massa fluida che aiuta la funzione intestinale. Non solo, sembra anche che la fibra riduca il rischio di alcune malattie (come la diverticolosi) e che, riducendo il tempo di contatto di eventuali cancerogeni con la parete intestinale, diminuisca la probabilità di sviluppare alcuni tumori dell'intestino.

Alcuni tipi di fibra si comportano anche come prebiotico, cioè favoriscono la crescita nel colon di batteri utili, contrastando così la proliferazione di quelli dannosi. Infine, regolando l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi (e quindi il loro livello nel sangue), la fibra aiuta a prevenire o a tenere sotto controllo diabete e malattie cardiovascolari.

In realtà, non esiste un solo tipo di fibra ed è possibile distinguere la fibra solubile da quella insolubile. Entrambi i tipi sono importanti, ma i loro effetti sono diversi.

E' la fibra solubile, formata da pectine, gomme e mucillagini e presente soprattutto nei legumi e nella frutta, a ridurre e rallentare l'assorbimento di zuccheri e grassi e, quindi, a controllare il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questo tipo di fibra è anche quella che si comporta come prebiotico, cioè che favorisce nell'intestino la crescita dei batteri utili a scapito di quelli dannosi. Sono fibre solubili anche i fruttooligosaccaridi presenti in molti alimenti vegetali (cicoria e carciofo in primis).

Cellulosa, emicellulosa e lignina sono, invece, fibre insolubili che influenzano soprattutto il funzionamento del tratto gastrointestinale, dove creano massa e facilitano lo svuotamento intestinale. Ne sono ricchi soprattutto i cereali integrali, le verdure e gli ortaggi.

Bisogna garantirsi il corretto apporto quotidiano di fibra non tramite integrazione, ma con il consumo quotidiano di frutta,verdura, cereali integrali e legumi, variandone la tipologia per ottenere tutti i benefici.
Una dieta variata, ricca di questi alimenti, fornirà la giusta quantità di fibra senza dover assumere pillole o tavolette e apportando anche altri nutrienti, essenziali per mantenersi in salute.

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La frutta e la verdura
Le fibre

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