Il metabolismo: cos'è e come funziona

Il metabolismo di base è la somma dell'energia utilizzata per i processi fisiologici vitali dell’organismo: dalla sintesi e la degradazione di componenti delle cellule alle reazioni biochimiche, dal battito del cuore alla filtrazione renale, dal lavoro del fegato a quello delle ghiandole endocrine, ecc. Questo consumo energetico è attribuibile soprattutto all'attività della massa magra, cioè, essenzialmente, organi e muscoli volontari e involontari.

In genere, negli uomini la massa magra è maggiore che nelle donne e in tutti, con il passare degli anni, si assiste a una progressiva sostituzione con massa grassa anche senza aumento di peso corporeo, quindi all’aumentare dell’età diminuisce il metabolismo basale. Inoltre, c’è molta variabilità da persona a persona e per questo l'utilizzo delle calorie fornite dagli alimenti cambia molto da un individuo all'altro. Ciò significa che, a parità di quantità di energia introdotta con la dieta e di stile di vita, una persona può tendere di più ad ingrassare, rispetto a un'altra. I fattori alla base di questo fenomeno sono molti, sia ormonali che non, ma il risultato è sempre lo stesso: quando le calorie assunte con il cibo sono in eccesso rispetto alle reali necessità si verifica un aumento di peso, corrispondente a massa grassa. Il fabbisogno energetico giornaliero corrisponde alla somma del metabolismo basale (il costo energetico della vita) e dell’attività fisica svolta nella giornata (il costo energetico del movimento).

L'energia di cui ha bisogno l'organismo è contenuta nel cibo. Se le calorie presenti nei pasti sono troppe, vengono accumulate e si ingrassa. Al contrario, tanto più ci si muove, tanta più energia si disperde e tanto più il corpo ricava energie dalle sue scorte e si dimagrisce (se il cibo mangiato non contiene abbastanza calorie). In entrambi i casi (se si ingrassa troppo o se si dimagrisce troppo), si può andare incontro a problemi di salute. Per riuscire a raggiungere e, soprattutto, a mantenere il peso giusto è quindi necessario intervenire sia sulle “uscite” energetiche (cioè le energie consumate con l'attività fisica), sia sulle “entrate” (cioè l'energia introdotta con l'alimentazione).

La misurazione del metabolismo basale o del dispendio energetico giornaliero complessivo è molto complicata, viene effettuata attraverso costosi e sofisticati apparecchi e richiede molto tempo. Si preferisce quindi calcolare, predire, “indovinare” il metabolismo basale attraverso l’uso di formule che tengono conto di sesso, età, peso, altezza. Il risultato del metabolismo basale così misurato può essere poi corretto per il livello di attività fisica, per ottenere il fabbisogno giornaliero presunto. In realtà, sarebbe opportuno moltiplicare il metabolismo basale per i diversi dispendi energetici legati alle varie attività della giornata: dormire un tot di ore, camminare un tot di ore ecc.

Per praticità, si può suddividere l’attività fisica in leggera, media e pesante: è considerata leggera l'attività fisica di una persona con una giornata tipo, più o meno suddivisa in 8 ore di sonno, 1 ora per vestirsi e lavarsi, 1 ora per mangiare, 8 ore di attività sedentaria (ad esempio facendo lavoro d'ufficio o studiando), 1 ora di lavori casalinghi generali, 1 ora di passeggiate a passo variato senza portare pesi (ad esempio camminare all’aperto o sul tapis roulant o pedalare sulla cyclette) e 2 ore a guardare la televisione o a chiacchierare.

E', invece, moderata l'attività fisica di chi fa un lavoro sedentario, ma pratica sport a livello non agonistico almeno 3 volte alla settimana o se la sua giornata tipo è più o meno suddivisibile in 8 ore di sonno, 1 ora per vestirsi e lavarsi, 1 ora per mangiare, 8 ore di attività svolta in piedi portando pesi leggeri (ad esempio facendo il cameriere o sistemando gli articoli sugli scaffali di un negozio), 1 ora per andare e tornare dal lavoro con l’autobus, 1 ora di passeggiate a passo variato senza portare pesi, 1 ora di esercizi aerobici di bassa intensità e 3 ore guardare la televisione o a chiacchierare.

Infine, è considerata intensa l'attività fisica di chi pratica uno sport agonistico o non agonistico almeno per un'ora effettiva al giorno o se la sua giornata tipica è più o meno formata da 8 ore di sonno, 1 ora per vestirsi e lavarsi, 1 ora per mangiare, 1 ora per cucinare, 6 ore di lavori faticosi (ad esempio lavori agricoli senza utilizzare macchine), 1 ora a scaricare merci o a spostare pesi elevati, 1 ora di lavori domestici (ad esempio passare lo straccio o lavare a mano), 1 ora di passeggiata a passo variato senza portare pesi e 4 ore a guardare la televisione o a chiacchierare.

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Peso e attività fisica

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